Cuando te duele el cuello por dormir mal, ¿qué ayuda?

Jun 10, 2024

Si alguna vez ha "dormido mal" y se ha despertado rígido y dolorido, sabrá que la postura al dormir influye fuertemente en la calidad de su sueño. Una mala postura al dormir puede provocar dolor de cuello, y también puede tener dolor de cabeza, dolor en el brazo y dolor en el omóplato. Hay formas de ayudar a mejorar la postura al dormir para lograr un sueño más reparador y una mañana más cómoda.

Este artículo analizará por qué le puede doler el cuello cuando se despierta, cómo aliviar y prevenir el dolor de cuello que resulta de dormir, las mejores posiciones para dormir para evitar el dolor de cuello, qué buscar en una almohada y qué hacer si Su dolor de cuello es persistente.

Imágenes Nes/Getty

El dolor de cuello por la mañana suele ser el resultado de espasmos musculares (contracciones musculares agudas) causados ​​por una distensión muscular.

Una mala postura, tanto de día como de noche, puede provocar estos espasmos musculares. El estrés físico y emocional y las lesiones musculares provocadas por el deporte, un accidente automovilístico u otras causas también pueden causar dolor de cuello.

Los problemas para dormir distintos de la postura, como la dificultad para conciliar y mantener el sueño, despertarse temprano en la mañana o un sueño no reparador, también pueden aumentar la probabilidad de sufrir dolor de cuello.

Un estudio de 4.140 personas encontró que, en comparación con los participantes que no tenían problemas para dormir, aquellos que reportaron dificultades de moderadas a graves con al menos tres de esos cuatro problemas para dormir tenían significativamente más probabilidades de desarrollar dolor musculoesquelético crónico después de un año.

Esto puede deberse a la interrupción de la relajación y curación muscular que normalmente ocurre durante el sueño y al círculo vicioso del dolor que interrumpe el sueño y el sueño interrumpido que causa dolor.

Presta atención a cómo te sientes al despertar, ya que puede darte pistas sobre ciertos problemas de salud. Por ejemplo, aquellos con apnea del sueño (cuando la respiración se detiene y comienza durante la noche) pueden experimentar síntomas al despertar, como:

Es importante tomar medidas para tratar el dolor de cuello actual y evitar que vuelva a ocurrir. Esto puede incluir:

La clave para una buena postura al dormir es la alineación. Dormir en una posición neutra reduce la tensión en el cuello y la espalda, lo que ayuda a prevenir el dolor.

En una posición neutral, tus orejas, hombros y caderas están lo más alineados posible. Algunas formas de ayudar a lograr una mejor alineación incluyen:

Elija un colchón que soporte las curvas naturales de su columna y que le resulte cómodo. Tu colchón debe permitirte despertarte sintiéndote descansado y sin dolores ni molestias.

Otros consejos sobre colchones incluyen:

La almohada adecuada ayuda a mantener la columna en la posición adecuada. Al elegir una almohada para tu cabeza, busca una que:

Durante los primeros dos días después de sufrir una distensión en un músculo del cuello, puede aplicar compresas frías, como una compresa fría, hielo envuelto en un paño húmedo, una toalla congelada o una bolsa de verduras congeladas. Al usar frío en el cuello:

Si todavía le duele el cuello después de 48 horas, puede intentar aplicar calor para aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a mejorar la curación. Al aplicar calor:

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello actual y prevenir que ocurra en el futuro.

Los tipos de ejercicios que podría probar incluyen:

Si otras medidas no le alivian el dolor de cuello, hable con su proveedor de atención médica o farmacéutico sobre medicamentos de venta libre (OTC) (aquellos que no requieren receta médica) que podrían ayudar. Estos pueden incluir:

Nunca le dé aspirina a niños o adolescentes sin consultar primero con su proveedor de atención médica, ya que hacerlo se ha relacionado con un trastorno poco común pero grave llamado síndrome de Reye.

Si los medicamentos de venta libre aún no son efectivos, hable con su proveedor de atención médica sobre las opciones con receta.

Algunas cosas que pueden ayudar con el dolor de cuello crónico incluyen:

La posición para dormir es más que comodidad.

La mejor posición para dormir para evitar el dolor de cuello es boca arriba, aunque a la mayoría de las personas esta posición les resulta demasiado incómoda para dormir profundamente.

Cuando duerma boca arriba, coloque una almohada debajo de la cabeza y el cuello y otra debajo de las rodillas para ayudar con la alineación de la columna.

Evite dormir boca arriba si está embarazada, ya que esto disminuye la circulación hacia el corazón y el bebé.

Dormir de lado es una buena alternativa para quienes no pueden dormir boca arriba o les resulta demasiado incómodo. También mantiene abiertas las vías respiratorias, lo que la convierte en una buena posición para quienes padecen apnea del sueño o quienes roncan.

Si bien a menudo es cómodo dormir en lo que se conoce como posición fetal, con las piernas dobladas hacia arriba, esto puede provocar una distribución desigual del peso y provocar dolor de espalda y articulaciones. También puede provocar dolor de cadera (bursitis de cadera) y dolor de hombro, incluida bursitis de hombro.

Si puedes lograrlo, intenta dormir con las piernas estiradas en una posición relajada y una almohada metida entre las rodillas. Saca también la barbilla.

Evite dormir boca abajo. Esta posición hace que usted duerma con el cuello girado, lo que puede provocar dolor en la parte superior de la espalda y el cuello. También afecta la curva natural de la columna, ejerciendo más presión sobre los músculos y las articulaciones de la columna que otras posiciones para dormir.

Puede mejorar la calidad del sueño utilizando una buena almohada que se adapte a sus necesidades y hábitos de sueño y que apoye adecuadamente su cuello.

Aunque suene contradictorio, utilizar tu percepción inicial de comodidad para elegir una almohada puede ser engañoso y terminar provocando más dolor de cuello.

Las almohadas blandas tienden a tener una clasificación más alta en cuanto a comodidad inicial, pero se vuelven más incómodas más adelante. Las almohadas firmes, por otro lado, pueden parecer menos cómodas al principio, pero ayudan a largo plazo al estabilizar la columna y reducir la distorsión de la columna.

Si bien las almohadas firmes pueden ayudar, evite las que sean demasiado rígidas o demasiado altas, ya que pueden mantener el cuello flexionado y provocar dolor y rigidez.

La almohada a elegir depende de su posición para dormir, incluyendo:

La textura también importa. Dos opciones son:

En algunos casos, el dolor de cuello puede significar que hay algo más en juego que los músculos tensos debido a una mala postura al dormir, como artritis, un nervio comprimido, una infección u otro problema subyacente.

Hable con su proveedor de atención médica si su dolor de cuello es:

Su proveedor de atención médica puede sugerirle tratamiento adicional o derivarlo a un especialista como:

La rigidez o el dolor de cuello por la mañana suele ser causado por una distensión muscular que provoca espasmos musculares. Esto puede deberse a una mala postura al dormir y otros problemas para dormir.

Algunas formas de ayudar incluyen dormir en una posición neutral, elegir el colchón y la almohada adecuados, aplicar frío o calor, hacer ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento y tomar medicamentos.

A menos que tengas apnea del sueño, estés embarazada o tengas alguna condición que lo prohíba, la mejor posición para dormir para ayudar a prevenir el dolor de cuello es boca arriba, siendo de lado una buena alternativa. Evite dormir boca abajo.

Elija una almohada que soporte su cuello y cabeza y ayude a mantener su columna alineada. Utilice almohadas de apoyo adicionales según sea necesario, como debajo o entre las rodillas.

Hable con su proveedor de atención médica si tiene síntomas adicionales que sugieran que necesita atención médica inmediata o si su dolor de cuello es intenso, persistente o le preocupa.

Lee WH, Ko MS. Efecto de la postura del sueño sobre la actividad de los músculos del cuello. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1021-1024. doi:10.1589/jpts.29.1021

Salud de Harvard. Dolor de cuello: síntomas, causas y cómo aliviarlo.

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Salud de Harvard. Dile "buenas noches" al dolor de cuello.

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MedlinePlus. Dolor o espasmos de cuello: cuidados personales.

Por Heather JonesHeather M. Jones es una escritora independiente con un fuerte enfoque en la salud, la paternidad, la discapacidad y el feminismo.